简简单单2个动作，搞定肩膀酸痛、抬不起胳膊

高奉

国家体育总局

运动医学研究所

运动创伤外科 主治医师

坐得时间久了，您是不是会肩背部发僵发硬、酸痛不适？跟着网上健身或者去公园跳完广场舞，有没有肩膀酸痛、抬不起胳膊的情况？这些都在提醒您，要多做做拉伸运动了！

正确的拉伸

不仅可以增加身体的柔韧性和灵活性

还可以避免运动带来的损伤

通过简单的拉伸

帮你尽量缓解肩背酸痛

跟着我们一起动起来吧！

动作1:肩后侧拉伸

1.找一面墙，双脚打开与肩同宽

2.双手也同样与肩同宽放到墙上

3.向前倾斜身体，要着重感受肩关节后方以及背部拉伸的感觉

4.一次做30秒，一组做3次~5次

在牵拉的过程中，尽量让大臂去靠近墙，越靠近墙牵拉的感觉会越强烈。这个过程中如果出现了肩关节疼痛，要停止牵拉。如果腰椎没有问题也可以进行塌腰的动作，这样可以加强拉伸的效果。

动作2:肩前侧拉伸

1.双手交叉放在体后

2.微微仰头，会感觉到肩的前部以及部分胸部得到了牵拉

3.一次做30秒~60秒，一组做3次